Non bisogna mai sottovalutare la fase immediatamente successiva alla gara. La maratona è una gara che richiede un dispendio energetico talmente elevato da esaurire tutte le riserve di glicogeno disponibile nell’organismo.
Le Energie. Per ripristinare quanto speso in corsa (circa 2600-3000 kcal, chilocalorie) è necessario mangiare ancora molti carboidrati, con un’alimentazione simile a quella pre-gara, anche nei giorni dopo la maratona. Non solo i carboidrati devono rientrare nell’alimentazione post gara, ma si deve anche bere molto per ripristinare le perdite di liquidi.
Il Mal di Gambe. Il problema maggiore che però affligge il maratoneta è quello del mal di gambe. I circa 25-30 mila passi necessari per coprire i 42 km di corsa implicano una traumatizzazione delle fibre muscolari, che comportano microlesioni. Queste microlesioni, percepite dal podista maratoneta con più o meno marcati indolenzimenti muscolari, si evidenziano 48 ore dopo la competizione: ciò indica che non sempre i segni della fatica compaiono il giorno dopo una maratona. Spesso il giorno di maggiore stanchezza è il secondo, o anche il terzo successivo alla gara, quando si avvisa una sensazione di particolare fatica. Per questo motivo gli atleti d’élite preferiscono correre per 30 minuti, a ritmo lento, anche il giorno dopo la maratona, per “sciogliere” la muscolatura e riposare il secondo giorno post gara per assecondare l’ascesa della stanchezza.
Esigenze Diverse. Nella mia esperienza di allenatore di maratoneti principianti e non, ho riscontrato interessanti diversificazioni rispetto a quanto succede agli atleti d’elite. Tra gli altri aspetti, quello più strano è il recupero: i podisti amatori hanno, paradossalmente, un recupero generale più veloce rispetto ai professionisti. La riduzione del tempo di recupero va però vista in un’ottica diversa, il maratoneta amatore ha un dispendio diverso dall’atleta d’èlite, spinto, invece, a dare sempre tutto e stressare l’organismo a livelli massimali. Ecco spiegata la sua difficoltà a recuperare in fretta e la necessità di limitare, durante l’anno, il numero di gare ad alto livello.
La Ripresa. Il periodo di recupero dopo una maratona è generalmente di 10 giorni, ma può arrivare anche a 30. Suggerisco di fare almeno un paio di giorni di riposo assoluto per evitare di traumatizzare ulteriormente le gambe.
Altri Sport. Si può quindi riprendere la corsa, ma con una riduzione del carico fino al 50-70 per cento, programmando anche altre giornate di riposo e praticando discipline sportive leggere. Può essere l’occasione per scaricare un pò la mente, dopo tanti mesi dedicati solo all’allenamento. Si può conservare la forma anche con poca corsa.
Bagni e Massaggi. Massaggi e bagni in acqua calda aiutano a rilassare la muscolatura. Quando gli indolezimenti si sono attenuati, è utile fare esercizi di Stretching per le cosce, anteriormente e posteriormente, per polpacci, glutei e schiena. Infine il sonno: è il modo migliore per ritrovare energie.
Donato D’Auria