Considerazioni generali sull’allenamento

Prima di parlare, in linee molto generali, dell’allenamento e dei suoi scopi, dobbiamo dividere il mezzofondo e il fondo in due parti ben distinte:

1)    Mezzofondo “veloce” che comprende gli 800 m. e i 1.500 m.

2)    Mezzofondo “prolungato” che si riferisce ai 5.000 m. e 10.000 m.

Dopo si ha il fondo vero e proprio, con gare che vanno dalla mezza maratona ( Km. 21,095) fino alla Maratona (Km. 42,195).

La prima distinzione è riservata ad atleti resistenti, ma anche veloci. Per le altre invece, caratteristica principale è la resistenza, qualità fisica che permette di sopportare più o meno a lungo l’insorgere dei sintomi della fatica. E’ in tale situazione che i muscoli impiegati fanno ricorso a tutte le fonti energetiche.

Le utilizzazioni dell’energia da parte dell’organismo sono anossidative e ossidative; le prime sono da considerate in caso di necessità per i movimenti veloci e di breve durata; le seconde sono il fondamento delle prestazioni umane che si protraggono nel tempo.

Nelle contrazioni muscolari i singoli depositi energetici ATP, CP, glicogeno, vengono intaccati successivamente, cioè in una determinata successione. Tuttavia, prima che il deposito venga esaurito, si fa ricorso al successivo, affinchè il rifornimento di energia possa fare appello a diverse fonti.

Il deposito di ATP consente di effettuare due o tre contrazioni muscolari; il deposito di CP circa venti contrazioni muscolari, perciò il fosfato fornisce l’energia necessaria per un tempo di circa 20”. Se questo magazzino viene esaurito, non c’è alcuna rigenerazione di ATP. Per un ulteriore fabbisogno di energia, si ricorre al glicogeno, per riformare ATP e preparare energia utilizzabile. Ecco in sintesi le fonti di energia:

–         1   ATP                                         ADP + P + ENERGIA

–         2   FOSFOCREATINA (CP)                P + ACIDO FOSFORICO + ENERGIA

–         3   GLUCOSIO                                CO + H + ENERGIA

–         4   GLUCOSIO                                ACIDO LATTICO + ENERGIA

La prima forma di energia è anaerobica ed è il primo meccanismo ad entrare in funzione; dura poco, sembra che permetta uno sforzo massimale di circa 6” – 7” – 8”: la reazione è reversibile e non produce scorie. La seconda reazione ha tutte le caratteristiche della prima, ma interviene dopo. La terza forma di energia è aerobica: presenta due residui H2O e C2O. La quarta forma di energia è anaerobica e presenta un residuo: l’acido lattico. Le gare di atletica leggera tipicamente anaerobiche sono i concorsi; le gare di mezzofondo sono dette “miste”, perché la loro durata e intensità richiedono l’intervento del processo aerobico e di quello anaerobico. Sono qui indicate le gare di corsa e le percentuali di energia aerobica e anaerobica che esse richiedono in funzione della durata e intensità.

Gara                    Aerobica %          Anaerobica %

–         m.   100                                  100

–         m.   200         2                         98

–         m.   400       10                         90

–         m.  800        35                         65

–         m. 1.500      50                         50

–         m. 5.000      65                         35

–         m. 10.000    90                         10

–         maratona     98                           2

Tenendo presente, quindi, il rapporto tra resistenza aerobica e anaerobica, bisogna considerare la “resistenza specifica” necessaria al podista per cimentarsi in modo ottimale nella propria gara. Facendo riferimento alle facoltà di un podista di ottenere una determinata prestazione, si può dire che la resistenza è la qualità che consente di mantenere la velocità ottimale, per percorrere una distanza stabilita, senza che i sintomi della fatica determinino un calo di rendimento. Per “velocità ottimale” si intende la massima velocità consentita ad un podista per una mezza maratona o Maratona per un determinato tempo. Vengono distinte: una resistenza propriamente detta, che rappresenta la capacità di sopportare il più a lungo possibile, ma sempre per un tempo limitato, una quantità di lavoro muscolare vicino alla potenza massimale; e una resistenza lunga o “endurance”, che è data dalla capacità di prolungare a lungo un lavoro muscolare moderato (30/50% del massimo). In ambedue i casi, comunque, il limite della possibilità di mantenere il lavoro è rappresentato dalla efficienza dei processi ossidativi e delle fonti di reclutamento di energia e, pertanto, dalla fatica che impedisce, ad un certo momento, il proseguimento dell’allenamento stesso. Donato D’Auria