Torino 21 giugno 2013 – Non c’è dubbio che la qualità fisica essenziale di un podista che desidera partecipare a una maratona è la resistenza aerobica. Questo obiettivo fisiologico può essere raggiunto attraverso parecchie sedute di allenamento di corsa lenta che aumenta nella lunghezza durante la preparazione della maratona. Lo scopo è quello di migliorare il metabolismo energetico, di rafforzare le strutture articolari che devono sopportare lo shock dell’impatto con il terreno a ogni passo. L’allenamento necessario per ottenere una buona forma necessaria per correre una maratona può durare parecchi mesi. Il fascino della maratona può essere sentito persino da chi non ha mai corso: in questo caso la preparazione può durare un intero anno, ma i tempi possono essere diversi secondo le diverse situazioni, in relazione all’età o alle condizioni di salute.
Se intendete correre una maratona dovete programmare la vostra preparazione in modo da raggiungere la forma migliore al momento giusto, tenendo conto del fatto che dovete evitare di essere troppo stanchi a causa di una tabella di allenamento particolarmente faticosa.
L’allenamento per il podista, che si propone semplicemente di finire la maratona senza particolari obiettivi riguardo ai tempi, ha una struttura molto semplice: le sedute di allenamento hanno lo scopo di creare le condizioni fisiche che permettono al podista di correre per molto tempo. Le sedute di allenamento di corsa lunga devono essere facili e aerobiche. Ciò significa che si deve essere in grado di correre e nel tempo stesso di parlare con il compagno di corsa. In pratica l’ossigeno è sufficiente per correre e per parlare contemporaneamente. Non si deve correre molti chilometri ogni giorno, poiché facendo questo si corre il rischio di affaticare l’organismo: è meglio alternare una seduta lunga un giorno e riposarsi il giorno seguente correndo alcuni chilometri o senza correre del tutto.
Normalmente i podisti si dedicano alle sedute di corsa lunga durante il fine settimana, quando hanno più tempo da dedicare all’allenamento.
Per quanto tempo si deve correre quando si pratica la corsa lunga lenta? La fatica non è rilevante poiché si corre in condizioni aerobiche. Quindi questa seduta può essere lunga quanto il podista può sopportare, evitando naturalmente ogni eccesso. Comunque, io suggerisco, come massimo limite (a quaranta giorni dalla maratona) tre ore, o 32 km anche con tratti di camminata veloce. Per esempio si può programmare di correre un’ora senza sosta, quindi intervallare ogni 30 minuti con 2-5 minuti di walking.
Ogni domenica si può aumentare la distanza della seduta d’allenamento, ma quando si raggiungono le due ore di corsa, allora questa seduta deve essere programmata solo più ogni due settimane, poiché l’organismo ha bisogno di più tempo per recuperare. Il suggerisco di correre su percorsi ondulati (Parco del Valentino) perché la pendenza rafforza i muscoli delle gambe e rappresenta una buona opportunità per stimolare la respirazione e la circolazione sanguigna.
Si può portare con se qualche integratore energetico e bevande specifiche per aiutare l’organismo durante lo sforzo di una lunga seduta di allenamento.
Nei tre giorni successivi a una seduta di corsa lenta, bisogna correre lentamente e senza fatica e, in mezzo alla settimana, il podista si accorgerà di accettare il ritmo della corsa nella seconda parte dell’allenamento. Dopo questa sessione è necessario riposarsi per alcuni giorni di nuovo. Si può anche prevedere di correre alcune gare su diverse istanze durante la preparazione, ma non più di due al mese. Gare di 8 – 10 km sono utili per migliorare la resistenza nella corsa veloce, le gare di 20 – 25 km possono aumentare la resistenza specifica necessaria per la maratona. Non si deve però correre l’ultima gara lunga nelle tre settimane che precedono la maratona. I podisti che desiderano, non solo finire la maratona, ma anche, ottenere un buon tempo, devono diversificare il loro allenamento. Oltre alla seduta di corsa lunga, essi devono prevedere un allenamento specifico per migliorare la loro velocità anaerobica (il limite anaerobico) e allo scopo di ritardare la funzione dell’acido lattico nei muscoli; inoltre, devono prevedere anche un tipo di allenamento che migliori la resistenza nella velocità di gara. Per chiudere l’articolo vorrei dirvi che la prudenza, il controllo e la valutazione del Coach Donato pur datati 25 anni restano attuali (a riprova ne sono i numeri dei neofiti che ho portato al traguardo).
I Maratoneti devono accettare il fatto che i riposi e le pause fanno parte dell’allenamento. Donato D’Auria