Il potenziamento con la corsa in salita del podista

La corsa in salita è una strategia di allenamento per migliorare la resistenza e serve per la prevenzione degli infortuni, perché in salita si riduce il rischio di traumi connessi al movimento ripetitivo del podista. Per ottenere i migliori risultati conviene che la pendenza non superi il 7%: una pendenza maggiore obbliga a rallentare eccessivamente l’andatura, cosa che contrasta l’obiettivo e la capacità di sprint. Con otto sedute nel periodo dicembre-gennaio, una sola sessione per settimana aumenta la potenza sia della resistenza che della velocità.

Correndo in salita si potenziano i gruppi muscolari degli arti inferiori impegnati negli scatti di  200 metri sulla collina di viale Crivelli nel parco del Valentino. Correre contro la forza di gravità rafforza la muscolatura, incrementando potenza e velocità, che il maratoneta utilizza tra il trentaduesimo ed il quarantaduesimo chilometro. Ciò contribuisce a migliorare il VO2.

Io, come trainer, per i miei allievi podisti ho scelto un percorso in salita di lunghezza di 200 metri, con pendenza non superiore al 7%: sotto il profilo psicologico è importante vedere la cima della collina dal basso. Si parte con 8 ripetute la prima settimana per arrivare a 20 ripetute l’ottava settimana. Il busto si protende spontaneamente in avanti dal 2 al 4%, e ciò è fondamentale per un buon scatto di velocità. Le ginocchia devono alzarsi un po’ più del solito e le oscillazioni delle braccia vanno intensificate per acquistare maggiore slancio e potenza. Questo tipo di allenamento implica per i podisti un notevole impegno fisico. Si esegue il maggior numero possibile di ripetizione in salita (n. 20), recuperando dopo ciascuna di esse con una corsa lenta e prudente in discesa, per poi ripartire.

L’obiettivo fisiologico è quello di migliorare l’incremento della forza muscolare, molto utile nelle parti finali di una lunga come la Maratona.

Il Running Center Club Torino prevede un’adeguata fase di riscaldamento di 5 km, l’esecuzione di 20 volte il tratto di via Crivelli di 200 metri una evidente seduta tecnica, sotto l’osservazione dell’allenatore per dare indicazioni di massima sull’assetto di corsa. Una volta terminate le salite, trasformiamo le sensazioni di maggiore spinta con un chilometro corso forte  in pianura all’85%.

Donato D’Auria